CADA PALADA CUENTA

Para estar sano y en forma es indispenslable una dieta equilibrada, además de hacer ejercicio. En esta sección os explicaré un poco cómo se puede conseguir comer adecuadamente y mantener la figura.

Alimentación y deporte son dos términos que van de la mano. Cuando uno practica ejercicio con regularidad, es importante que siga una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de su organismo antes y después de realizar ejercicio.

La mejor dieta será aquella que se adapte a cada tipo de organismo, según sus necesidades, y según el tipo de ejercicio que realice, teniendo en cuenta la intensidad, el número de sesiones que realiza, el horario, etc.

¿Cuáles son los mejores alimentos para mí?

El Consejo Superior de Deportes, en su guía de Alimentación y Deporte, da una serie de pautas en base a la rueda de la alimentos, según la cual es necesario que se tome un alimento de cada grupo al día.

Para las personas que realizan ejercicio con regularidad, el CSD propone una pirámide similar que indica la necesidad de un determinado tipo de alimento en mayor medida según se realiza deporte en mayor o menor intensidad, tal y como se refleja en la cabecera de este artículo.

En el pie de la pirámide, se representan los alimentos cuyo consumo se recomienda para a diario y en mayor cantidad para los deportistas (como alimentos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras, etc) y en el vértice aquellos cuyo consumo se recomienda ocasionalmente.

¿Qué ritmo de comidas debo llevar?

Lo recomendable es realizar entre 4 y cinco comidas a lo largo de todo el día y repartirlas según el aporte energético para llegar con menos hambre a las comidas principales y comer compulsivamente.

El horario de nuestros entrenamientos también nos indicará cuándo comer. Se recomienda una ingesta de alimentos adecuada dos horas antes de realizar ejercicio y justo después de realizar un esfuerzo físico.

El CSD recomienda una distribución energética de la siguiente manera:

• Desayuno: entre el 15 y el 25 por ciento.

• Comida: entre el 25 y el 35 por ciento.

• Merienda: entre el 10 y el 15 por ciento.

• Cena: entre el 25 y el 35 por ciento.

Si el desayuno se realiza a una hora temprana, es recomendable comer algo a media mañana. La dieta habrá de adaptarse a cada tipo de deportista y a su estado nutricional. No por hacer dietas unos días antes de una competición llevaremos una buena alimentación. La buena alimentación se consigue con constancia y regularidad.

 

EJERCICIOS PARA ESTAR EN FORMA:

 

Cintas y bicicletas digitales, plataformas vibratorias y electrodos, son algunos elementos que pueden verse con cotidianidad en los centros de estética o gimnasios. Sin embargo, el empleo de estos equipamientos suele ser algo costoso y no siempre del todo efectivo.

Teniendo en cuenta esto, os propongo un informe del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)  en el que propone un circuito de entrenamiento rápido, económico y altamente efectivo, centrado en el uso del peso corporal.

 

Los directores del artículo reconocen que una de los mayores problemas  es la falta de tiempo para realizar la cantidad de ejercicios que requieren las rutinas tradicionales. Es por ello que han diseñado un circuito de entrenamiento de alta intensidad (HICT) donde se utiliza el peso corporal como resistencia. Esta estrategia combina movimientos aeróbicos y localizados en un ciclo de tan sólo siete minutos.

 

Trata de una técnica que puede generar numerosos beneficios para la salud en mucho menos tiempo que los programas tradicionales. Está demostrado que resulta altamente efectiva para quemar grasas y desarrollar la musculatura.

 

Para su correcta realización es necesario alternar entre grupos musculares opuestos para trabajar una zona mientras descansa la otra. Cada ejercicio fue diseñado para durar unos treinta segundos (lo que se traduce en unas 15 a 20 repeticiones), con diez segundos de descanso entre cada serie. El tiempo total de todo el entrenamiento es de aproximadamente siete minutos, pudiendo repetirlo dos o tres veces.

El circuito se compone de 12 series: